La clave para conseguir una dieta equilibrada que nos mantenga en nuestro peso es conocer las necesidades calóricas diarias que tenemos cada uno. Así mantenemos el balance energético a cero y no sufrimos bajadas ni subidas de peso, que perjudican nuestra salud. Además es importante que repartas esas calorías de forma adecuada entre los distintos nutrientes para que no te falte de nada.
¿Cómo calculo las calorías que necesito?
En general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500. Pero para conocer nuestra necesidad energética de manera más exacta, tenemos que tener en cuenta dos factores: el metabolismo basal y nuestra actividad física.
Metabolismo basal
Este término hace referencia al número de calorías que gastamos en funciones fisiológicas como respirar, comer, dormir, además de todas las acciones que realizan nuestros órganos internos. Es decir, son las calorías que consumimos en reposo. Puedes calcular tu MB con esta fórmula:
- Para los hombres: necesitan 1 caloría por kilo de peso y hora: kg x 1 x 24
- Para las mujeres: necesitan 0,9 calorías por kilo de peso y hora: kg x 0,9 x 24
Actividad física
Una persona que hace deporte de manera habitual no tiene el mismo gasto energético que una persona sedentaria. Por tanto, para saber cuántas calorías necesitamos, aparte del metabolismo basal también hay que tener en cuenta el ejercicio que realizamos durante nuestra jornada. Multiplica tu MB con la cifra que te corresponda:
- Sedentario (sin ejercicio): 1,2 x MB
- Actividad ligera (caminar, deportes con poco gasto energético): 1,375 x MB
- Actividad moderada (actividades como correr, bailar... 3-4 días por semana): 1,55 x MB
- Actividad intensa (natación, ciclismo... 5-6 días por semana): 1,725 x MB
- Actividad muy intensa (ejercicio intenso todos los días de la semana): 1,9 x MB
¿Cómo repartimos nuestro aporte energético?
Ya sabemos cuántas calorías tenemos que consumir al día para mantenernos en nuestro peso. Ahora tenemos que repartirlas correctamente entre los alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. No son iguales las calorías que provienen de las grasas que las que incluyen los hidratos de carbono.
¿Cuánto tenemos que comer?
Según la OMS, entre un 50% y un 55% de nuestro aporte calórico diario tiene que provenir de los hidratos de carbono. El consumo de grasa debe de ser entre un 30% y 35% (solamente un 7% de grasas saturadas) y el de proteínas de hasta un 10%. De esta forma, además de obtener la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades, estaremos dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.
